Come contrastare l’aumento di peso in menopausa

La menopausa è il momento che segna un determinato periodo della vita di una donna che coincide con il termine della sua fertilità, quindi scompaiono le mestruazioni. Con la menopausa tende a rallentare anche il metabolismo e l’aumento del peso è uno dei disturbi più frequenti e irritanti per le donne.

È possibile contrastare l’aumento del peso con una buona prevenzione caratterizzata da un regime alimentare sano e un esercizio fisico costante. Mantenere un peso sano è importante non solo per l’aspetto estetico ma riduce il rischio di malattie croniche quali diabete, ipertensione, ictus e così via.

In questo articolo scopriamo insieme quali sono le cause dell’aumento del peso e come si può limitare.

 

Perché si aumenta di peso in menopausa

L’aumento del peso e la tendenza a perdere il tono muscolare sono problemi a cui vanno incontro tutte le donne in menopausa e la causa principale è un rallentamento del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie consumate al giorno dall’organismo a riposo per mantenere attive le funzioni vitali. Con l’età il valore tende a ridursi e quindi sono necessarie meno calorie giornaliere: questo significa per esempio che se si segue una dieta alimentare si potrebbe comunque ingrassare perché c’è una riduzione delle calorie bruciate.

In menopausa l’aumento del peso è legato anche alle fluttuazioni ormonali che caratterizzano questa fase. Gli ormoni infatti regolano l’appetito, la sensazione di sazietà e in generale il comportamento alimentare di una persona. L’alterazione ormonale da una parte causa quindi un aumento dell’appetito ma contemporaneamente il metabolismo rallenta: questo significa che il peso aumenta perché l’organismo brucia meno calorie.

 

Limitare l’aumento di peso in menopausa

L’aumento del peso in menopausa rappresenta un problema per ogni donna, ma la buona notizia è che non si ingrassa per molto tempo. Gli effetti della menopausa si vedono soprattutto nella fase iniziale quando ci sono i cambiamenti ormonali e il corpo si deve ancora abituare e trovare una nuova stabilità. Questo significa che se si riesce a tenere sotto controllo il peso in questa fase, dopo sarà più facile mantenere un determinato peso.

È importante cercare di modificare le abitudini alimentari e adottare uno stile di vita sano per gestire al meglio la menopausa e l’aumento del peso, iniziando già nel periodo pre-menopausa, senza aspettare di prendere i primi chili.

Per cercare di contrastare l’aumento del peso in menopausa è utile svolgere una costante attività fisica per mantenere attivo il metabolismo e la massa muscolare tonica. L’ideale sarebbe svolgere un allenamento 3 volte a settimana oppure un’attività fisica aerobica moderata, come per esempio una camminata veloce per almeno 20 minuti ogni giorno. Un altro consiglio è quello di limitare il più possibile il consumo dell’alcol e del fumo, entrambi nocivi per la salute.

L’aumento del peso non rappresenta un problema solo dal punto di vista estetico, ma anche della salute. Essere in sovrappeso infatti rappresenta un fattore di rischio per molte patologiche croniche come ipertensione e diabete e per le malattie che colpiscono l’apparato respiratorio e cardiovascolare.

 

Alimentazione in menopausa per contrastare l’aumento di peso

L’alimentazione è un fattore importante per la perdita di peso, anche in menopausa. Per mantenere il proprio peso corporeo con l’avanzare dell’età è necessario diminuire le calorie, perché il metabolismo basale si riduce.

Una dieta sana ed equilibrata prevede un maggior consumo di frutta e verdura, legumi, carne bianca e pesce. Nella scelta dei carboidrati si consigliano quelli complessi, come pasta e pane integrali, perché favoriscono una concentrazione di zuccheri equilibrata nel sangue, che evitano attacchi di fame improvvisa. Anche le fibre sono utili perché aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale. Con l’età si consiglia di diminuire la quantità di sale che si consuma, perché è legato a problemi cardiovascolari e favorisce anche la ritenzione dei liquidi.

Non dimenticare di bere molta acqua, fonte di calcio e magnesio, minerali che sono molto importanti in menopausa. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, sotto forma anche di tisane.

Nella dieta prevedi tre pasti principali con due spuntini di frutta fresca, secca o yogurt. Non rinunciare ai dolci, ma scegli dolci poco elaborati e fatti in casa con prodotti non grassi, per esempio usando lo yogurt al posto del burro e la stevia al posto dello zucchero.

Non dimenticare mai di non creare diete da sola, rivolgiti sempre ad un professionista che sulla base delle tue esigenze e necessità crea una dieta personalizzata.

 

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